Питание
Горох, чечевица, соя, нут, фасоль и другие бобовые культуры часто считаются едой тяжелой, трудно усваиваемой и перегружающей желудочно-кишечный тракт.
Бобовых существует огромное количество. От арахиса, который многими считается орехом, хотя на самом деле является бобовым растением, до какао-бобов, из которых делают шоколад.
Самые же популярные виды бобовых в основном и самые недорогие: различные сорта фасоли, чечевицы и гороха.
Чаще всего бобовые служат основой для приготовления супов, с мясом или без него, а также пюрированных супов. Их подают к столу в качестве гарнира. Даже арахис в китайской кухне служит именно гарниром – к курице или свинине.
Консервированный зеленый горошек или фасоль – привычные участники зимних салатов. Годится для салатов и стручковая (зеленая) фасоль, не требующая длительной термообработки.
В кавказской кухне количество блюд из фасоли не уступает мексиканскому разнообразию — а фасоль родом как раз из Латинской Америки. Лобио – это название фасоли по-грузински. Лобио может быть и горячим острым блюдом, и холодной закуской, и даже начинкой для пирогов.
В русской кухне самая популярная бобовая культура — горох. Помимо всевозможных вариаций супов и каш, на основе сушеного гороха варился и десерт – гороховый кисель.
Из бобовых культур делают даже масло. Например, соевое масло годится и для заправки салатов, и для выпечки, и для жарки — из-за того, что мало дымит при обычных для жарки температурах. Кроме того, соевое масло – ценный источник полиненасыщенных жирных кислот.
Калорийность бобовых и круп схожая, около 300 ккал на 100 г. Однако белка в бобовых гораздо больше, и популярны в том числе при вынужденном или сознательном вегетарианстве. Бобовые – рекордсмен среди растений по содержанию белка.
| Виды культур | Белки, г/100 г | Жиры, г/100 г |
| Горох стручковый | 3 | 0,2 |
| Белая фасоль | 7,4 | 0,5 |
| Красная фасоль | 8 | 0,5 |
| Лимская фасоль | 6 | 0,5 |
| Нут | 8 | 2 |
| Фасоль стручковая | 1,5 | 0,2 |
| Соя | 14 | 7 |
| Тофу (соевый творог) | 24 | 17 |
Но это растительный белок, который не содержит всех необходимых для жизнедеятельности человека аминокислот. Бобы никак не могут полностью заменить мясо.
Ешьте бобовые вместе с другими продуктами, особенно с мясом. Растительный и животный белок взаимно улучшают усвоение друг друга. Кроме того, такие блюда отличаются максимально богатым аминокислотным составом. Поэтому лучший вариант использования бобовых в пищу – в качестве гарнира.
Употребление бобовых возможно на любой стадии созревания, начиная от с так называемой молочной спелости. Присутствие бобовых в ежедневном рационе – от 100 до 250 г уже готового продукта – приветствуется, если нет противопоказаний.
Помимо большого количества белка, бобовые отличаются высоким содержанием грубых растительных волокон — клетчатки, необходимой для полноценной деятельности пищеварительного тракта и сохранения чувства сытости. Например, в стакане чечевицы содержится половина суточной нормы клетчатки.
Несмотря на все полезные качества бобовых, в их употреблении есть свои ограничения.
Бобовый белок очень сложен для переваривания и усвоения. Для лучшего усвоения его структура требует длительной обработки – термической, либо с предварительным замачиванием.
Переваривание бобовых осложнено тем, что в их состав входят фитиновые кислоты, достаточно грубые органические соединения, которые сами не перевариваются и сильно затрудняют переваривание и всасывание других продуктов. Более того, бобовые в своем составе содержат, помимо растительного белка, и ингибиторы (замедлители) ферментов, переваривающих белок.
Из-за указанных особенностей бобовых имеется и ряд противопоказаний. Блюда из бобовых категорически запрещены при воспалительных заболеваниях кишечника и желудка в острой фазе, при заболеваниях желчевыводящих путей и ограничиваются или рекомендуются с осторожностью при тех же заболеваниях в фазе ремиссии.
В отличие от большинства другой растительной пищи – овощей и фруктов – в свежем виде для еды годятся бобовые только зеленой («молочной») спелости. А зрелые и сухие бобы требуют обязательной термообработки. Не стоит грызть сушеный горох, как лесные орешки – приступы метеоризма обеспечены.
Что сделать, чтобы их избежать? Бобовые не должны быть единственным ингредиентом подающихся блюд. Либо в качестве гарнира, либо в качестве другой добавки: тушеная курица с фасолью, салат с зеленым горошком и так далее. Кроме того, в этом случае нужно больше пить – достаточное количество жидкости может уменьшить неприятный эффект.
Другой способ использовать воду: перед готовкой замочите бобовые на несколько часов, слив затем воду. Замачивание вымывает лишний крахмал, что тоже помогает минимизировать неприятные последствия.
В предварительном замачивании есть и другой смысл – оно безопасно с точки зрения сохранности полезных минеральных веществ (витаминов группы А и В, флавоноидов, железа, кальция, фолиевой кислоты, марганца), но снижает калорийность. Поэтому можно будет позволить себе съесть порцию с добавкой.
Для уточнения времени термообработки бобовых ориентируйтесь на рекомендации по приготовлению, указанные на купленной пачке с бобовыми. Разброс по времени приготовления может составлять час и более.
Общие правила для обработки бобовых очень простые:
— во время варки не стоит доливать холодную воду (только горячую),
— солите только в самом конце варки,
— не нужно варить бобовые в кислой среде — например, с помидорами, лучше добавьте их в конце.
Разнообразие бобовых позволяет ввести их практически в любой рацион, если нет заболеваний желудочно-кишечного тракта. Соблюдайте правила приготовления бобовых, и вы значительно разнообразите свой рацион без каких-либо неприятных последствий.