Здоровье в движении
Упражнения на растяжку позволяют человеку в старшем возрасте легче двигаться и избежать болезненных ощущений при выполнении ежедневных домашних дел.
Тем не менее, нужно помнить, что сами по себе упражнения для увеличения подвижности суставов и эластичности мышц не делают человека выносливее и сильнее. Их нужно выполнять в комплексе с силовыми упражнениями и кардиотренировками.
- Всегда разогревайтесь перед упражнениями на растяжку: сделайте несколько десятков быстрых шагов на месте, подъемов рук и наклонов туловища в стороны. Еще лучше делать растяжку после упражнений на выносливость или силовой тренировки.
- Легкий дискомфорт в мышцах и суставах после растяжки – это нормальное явление, но упражнения никогда не должны вызывать боль.
- Никогда не делайте резких движений во время растяжки – двигайтесь мягко, плавно и не тянитесь больше, чем вам позволяет ваше тело.
- Выполняйте растяжку не реже трех-пяти раз в неделю.
1. Сядьте на стул, выпрямите спину.
2. Одной рукой возьмитесь за сидение стула рядом с бедром.
3. Ладонь другой руки положите на темя.
4. Осторожно надавливая на голову рукой, слегка наклоняйте ее к плечу – в сторону поднятой руки. Не прогибайте спину.
5. Зафиксируйте положение на одну секунду.
6. Повторите то же самое с другой рукой.
1. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч.
2. Заведите руки за спину и соедините их в замок.
3. Слегка приподнимите соединенные руки над поясницей.
4. Зафиксируйте положение на одну секунду.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение 8–10 раз.
1. Возьмите обычное кухонное или небольшое банное полотенце в правую руку.
2. Поднимите руку с полотенцем над головой так, чтобы оно оказалось за спиной.
3. Левой рукой возьмите свободный конец полотенца.
4. Потяните полотенце левой рукой вниз так, чтобы мышцы правой руки слегка напряглись.
5. Останьтесь в этом положении на одну секунду.
6. Отпустите полотенце.
7. Повторите упражнение 8–10 раз. Поменяйте руки.
1. Встаньте перед опорой – столом или стулом.
2. Слегка наклонитесь вперед.
3. Выдвиньте одну ногу вперед и поставьте ее на пятку.
4. Слегка прогните поясницу, сохраняя спину прямой.
5. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, выдвинув вперед другую ногу.
6. Повторите упражнение 8–10 раз.
Внимание! Если у вас была операция по замене тазобедренного сустава, не выполняйте это упражнение!
1. Лягте на пол на спину.
2. Согните колени, ступни поставьте на пол.
3. Наклоните обе ноги с согнутыми коленями в сторону так низко, как можете.
4. Удерживайте ноги в этом положении около десяти секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение от трех до пяти раз в каждую сторону.
Вернуться назад