Служба общественного здоровья Управления здравоохранения Карагандинской области

Если вас охватило чувство печали, безнадежности и собственной бесполезности, возможно, вы страдаете от депрессии. Депрессия отличается от плохого настроения или огорчения из-за неудачно прошедшей недели тем, что представляет собой подрывающее силы человека расстройство, которое мешает ему получать удовольствие от жизни. Несмотря на то, что возвращение к прежнему счастливому состоянию может показаться трудной задачей, депрессию можно взять под контроль и встать на путь восстановления с помощью укрепления социальной поддержки, изменения образа мышления, улучшения физического состояние здоровья и применения здоровых методов избавления от депрессии.

1.Расширение социальных контактов и обращение за поддержкой к другим людям.

Обратитесь к психотерапевту. Психотерапевт способен помочь вам преодолеть те проблемы, с которыми вы столкнулись в этот трудный период. Он подробно объяснит вам ваше состояние, что немаловажно для начала избавления от депрессии. Попросите знакомых порекомендовать вам хорошего психотерапевта. Вас может удивить то количество ваших знакомых, которым когда-либо приходилось обращаться за помощью к психотерапевтам. Обращение за рекомендацией к человеку, которому вы доверяете, также позволит вам заранее проникнуться большим доверием к врачу, что повысит шансы на скорейшее восстановление. Найдите время для общения с позитивными людьми. Социальная поддержка критически важна для избавления от депрессии и способна помочь вам преодолеть стрессовые события в жизни (смену или потерю работы, смерть близкого человека, и тому подобное). Кроме того, поддержка со стороны других людей может ослабить ваше негативное мышление, которое ведет к возникновению депрессии. Найдите себе для общения таких людей (друзей, родственников, коллег), которые положительно на вас влияют. Они должны ободрять вас, вам должна нравиться их компания, вы должны быть готовы выходить с ними в свет и заниматься объединяющими вас делами. Именно с такими людьми вам следует проводить время. Регулярно (один-два раза в неделю) стройте планы по выходу в свет с другом, который вас поддерживает. Это может быть лишь встреча за чашечкой кофе, совместный обед или, например, однодневная туристическая поездка в какой-нибудь город, либо послеобеденный сплав по реке на байдарках. Можно строить планы о любой совместной деятельности и смело претворять их в жизнь! Отстранитесь от тех людей, которые вызывают у вас тревогу и не оказывают вам поддержку в вашем состоянии. Проведенное с ними время, вероятнее всего, усугубит депрессивное самочувствие и снизит энтузиазм по поводу скорейшего восстановления. Стройте большие планы на будущее, чтобы с оптимизмом смотреть вперед. Запланируйте через несколько месяцев поход с палатками или небольшой отпуск. Так на горизонте перед вами будут маячить потрясающие события, которые окажутся еще более приятными, когда вы оправитесь от депрессии. Не бойтесь инициировать и принимать физические контакты. Физические прикосновения, включая объятия и секс, приводят к выработке в мозге особого химического вещества (окситоцина), которое создает ощущение счастья и неплохо борется с депрессией. Поэтому почаще обнимайтесь с близким партнером и используйте прикосновения в целях избавления от депрессии!

2.Изменение образа мышления.

Старайтесь мыслить позитивно и реалистично. Постоянные размышления о горьком и негативном – это показательный признак депрессии. Человек просто зацикливается на одних и тех же негативных мыслях. Усилия по восстановлению позитивного мышления могут занять некоторое время, но самое главное в этом вопросе – ваша настойчивость. Запишите все плохие мысли, которые вертятся у вас в голове. Вам может показаться, что у вас не так уж и много негативных мыслей, а составленный список позволит это проверить. Визуальное обозрение объема и содержимого ваших мыслей поможет вам выявить непродуктивные направления размышлений, которые вносят свой вклад в депрессию. Затем составьте список позитивных или более логичных размышлений, создав пару для каждой записанной негативной мысли. Например, поставьте в пару к мысли "я некрасивая" следующую запись: "Я уникальна и красива такой, какая я есть. Мне не нужно стремиться соответствовать насаждаемым общественностью стандартам красоты". Обратите негативные или иррациональные размышления. Каждый раз, когда у вас будет появляться негативная мысль, осознанно останавливайте ее. Заменяйте любую возникшую негативную мысль позитивной и более реалистичной. Сначала вам это может показаться глупым и странным, но с течением времени подобный подход кардинально изменит ваше настроение и самочувствие. Например, когда вам кажется, что все вокруг плохо обернется, начните думать о сложившейся ситуации в альтернативном ключе, например, следующим образом: "Все может закончиться не так уж и плохо. У сложившихся обстоятельств может быть и положительный результат". Делайте себе комплименты. Позитивный разговор с самим собой снимает депрессию и усиливает ощущение благополучия, даже если вы еще не начали верить в то, что говорите себе. Составьте список из 10 физических особенностей и 10 личностных качеств, которые вам в себе нравятся. Например, вам может нравиться цвет ваших глаз и сострадательность. Прикрепите список в том месте, где вы сможете его регулярно видеть, и по мере необходимости перечитывайте его. Если вы поймаете себя на том, что снова впадаете в уныние, осознанно сделайте себе комплимент. Как раз в такой ситуации полезно будет взглянуть на ранее составленный список своих лучших качеств. Принимайте за правду комплименты от других людей. Не пытайтесь поставить под сомнение их мотивы, просто считайте комплименты правдой и благодарно принимайте. Так вы сможете повысить свою самооценку и не будете осложнять жизнь ни себе, ни тем, кто делает вам комплименты. Будьте открыты новым возможностям. Негативные мысли и чувства, связанные с депрессией, отнимают у человека желание рисковать или пробовать что-то новое. Постарайтесь напомнить себе, что негативный взгляд на жизнь является результатом депрессии и заставляет вас искаженно смотреть на собственные возможности. Начните совершать первые небольшие шаги в направлении к достижению стоящих перед вами целей, и они покажутся вам заметно более достижимыми. Разбивайте крупные задачи или цели на более мелкие составляющие. Делайте то, что можете и когда можете. Помните о том, что ваше восстановление не будет немедленным. Чтобы начать чувствовать себя лучше, потребуется время, но все это выполнимо. Думайте о том, что сегодня вы чувствуете себя немного лучше, сконцентрируйтесь на том, как можно почувствовать себе еще чуть-чуть лучше, а не на том, как вернуться к нормальному состоянию через несколько месяцев. Будьте реалистичны и избегайте перфекционизма. Если вы решили ежедневно заниматься физической нагрузкой по 30 минут, но пропустили несколько дней или даже более внушительный период времени, в этом нет ничего страшного. Вы сможете продолжить работать над поставленной целью уже завтра. Избавьтесь от негативной фильтрации мыслей. Циничный образ мышления порой бывает результатом негативной фильтрации мыслей. В таком случае отсеиваются все хорошие мысли, и человек видит вокруг только плохое. Например, от вчерашнего свидания вам может запомниться собственная нелепая фраза, а не прекрасное последующее общение и завершивший его поцелуй. Умейте принимать и хорошее, и плохое, не склоняйтесь к чему-то одному. Придерживайтесь конкретики и не делайте чрезмерных обобщений на основе единственного негативного события. Столкнувшись с одной сложностью, легко забыть обо всех ранее совершенных успехах. Поэтому постарайтесь усвоить, что единожды пережитый негативный опыт отнюдь не распространяется на все ваши последующие мысли и действия. Если вы столкнулись с такой ситуацией, в которой больше плохого, чем хорошего, помните, что это лишь единичное происшествие в целой цепи событий, многие из которых были заметно лучше, чем то из них, которое показалось вам наихудшим.

3.Забота о физическом здоровье.

Сконцентрируйтесь на своем здоровье. Плохое состояние здоровья способствует усугублению депрессии, а также угнетает ощущение счастья и общего благополучия. Взгляните на себя и постарайтесь честно оценить состояние своего здоровья. Выявите возможные проблемы со здоровьем, которые могут оказывать влияние на вашу депрессию. Например, депрессия может быть связана с недостатком сна (бессонницей) или его избытком (гиперсомнией), с существенным изменением веса (его резкой прибавкой или снижением), а также с переутомлением. Составьте список достижимых целей, затрагивающих улучшение состояния здоровья, например, включите в него снижение лишнего веса, физические упражнения или правильное питание. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Высказывания о том, что бег повышает настроение, отнюдь не миф. Физическая нагрузка приводит к выработке эндорфинов в мозге, следствием чего и является улучшение настроения. Кроме того, физические упражнения помогают эффективно бороться с депрессией в долгосрочном плане. Во время ежедневной 30-минутной физической нагрузки нацельтесь на учащение пульса до 120-160 ударов в минуту, чтобы поднять уровень эндорфинов. Увеличить частоту пульса можно не только традиционным бегом и силовыми тренировками. Опробуйте такие занятия, как плавание, пешие походы, танцы, верховую езду, командные виды спорта или йогу, чтобы получить столь необходимые вам эндорфины.  Если у вас нет даже 30 минут свободного времени из-за напряженного графика, попробуйте делать дома легкую растяжку или ездить на работу на велосипеде. Это также поможет поднять настроение. Питайтесь правильно. Неправильное питание не только делает человека вялым и апатичным, но и усугубляет депрессию. Взрослые люди в состоянии депрессии склонны есть меньше фруктов и овощей. Боритесь с депрессией употреблением здоровой пищи, которая приводит к изменению настроения в положительную сторону. Как было выяснено, жирные кислоты омега-3 способствуют уменьшению проявления симптомов депрессии, поэтому необходимо 2-3 раза в неделю употреблять пищу, богатую этими веществами. Вам будет полезна рыба (например, семга, сардины, форель и тунец), грецкие орехи, льняное семя и оливковое масло. Избегайте употребления в пищу продуктов высокой переработки. Они приводят к набору лишнего веса и упадку сил. Нацельтесь на употребление цельных продуктов, включая зерновые продукты, овощи и фрукты, которые способствуют повышению энергии. Защитите умственную работоспособность употреблением пищи, полезной для мозга. Существует достаточно много продуктов и питательных веществ, помогающих оправиться от психических расстройств и защитить организм от подобных напастей в будущем. Позаботьтесь о хорошем сне. Депрессия нередко связана с избыточным или недостаточным сном (гиперсомнией и бессонницей). Несмотря на то, что вам может быть привычнее бодрствовать до часу ночи, а потом спать до 11 часов дня, неорганизованный и несвоевременный сон способен усугублять симптомы депрессии. Лучше всего спать в темное время суток, так как именно тогда ваше тело начинает вырабатывать мелатонин (натуральный гормон, ответственный за сонливость). Постарайтесь каждый вечер ложиться в одно и то же время, когда уже стемнело, но еще не так поздно, чтобы большая часть вашего сна не попала на светлое время суток. Неплохо будет ложиться спать около 10 часов вечера. Также ежедневно вставайте в одно время, чтобы тело привыкло к постоянному режиму сна и бодрствования. Скорее всего, сначала вам потребуется использовать будильник, но впоследствии организм начнет просыпаться сам по привычному ему графику. Перед сном воздержитесь от использования ярких экранов компьютера, планшета или телефона. Из-за этого может снизиться выработка мелатонина, что помешает вам почувствовать сонливость и своевременно заснуть. Если вы вынуждены работать в ночную смену (с вечера до самого утра), то подобные нарушения режима могут привести к сбоям вашего цикла сна и бодрствования. В таком случае старайтесь больше отсыпаться на выходных и по возможности дремать днем. Если есть возможность, смените график работы на нормальный дневной. Избегайте наркотиков и алкоголя. Эти вещества обладают крайне негативным влиянием на здоровье, поэтому ими нельзя злоупотреблять. Алкоголь способен усугублять депрессивное состояние.

4.Здоровые способы избавления от депрессии.

Вспомните забытое хобби. Распространенный симптом депрессии – отсутствие желания заниматься тем, что раньше приносило вам удовольствие. Не продолжайте избегать таких видов активности, проявите инициативу и займитесь ими снова! Если вы когда-то любили читать, заниматься спортом или ходить в походы, вспомните забытое и постоянно поддерживайте свое хобби. Если вы решите, что старое хобби вам не подходит, выберите себе новое. Обратите внимание на какие-нибудь интересные занятия или опробуйте что-то такое, что всегда вас интересовало. Подумайте об уроках рисования и о смелых видах активности – это отличный способ облегчить депрессию. Занимайтесь хобби, когда у вас будет для этого время. Сначала вам может быть немного скучно, но со временем вы снова станете получать удовольствие и с нетерпением будете ждать каждого очередного шанса позаниматься любимым делом. Дышите свежим воздухом. Вырабатываемый под солнечными лучами витамин D, как было доказано, помогает бороться с депрессией. Проводите на улице не менее 30 минут в день и купайтесь в солнечных лучах, которые насыщают организм витамином D. Либо можно просто принимать этот витамин в виде таблеток. Лучше всего наслаждаться солнцем в каком-нибудь парке или природном заповеднике, чтобы сочетать пользу солнца с пользой, которую дает созерцание красоты природы. Когда человек находится на свежем воздухе рядом с животными и растениями, у него зарождается воодушевление, возникает прилив сил и улучшается концентрация. Солнечный свет также помогает организму регулировать циркадные ритмы, которые контролируют режим сна и бодрствования. Поэтому бывающий на свежем воздухе человек становится бодрее днем и сонливее ночью, то есть получает необходимую ему энергию в самое подходящее время. Практикуйте осознанную медитацию. По данным исследований, осознанная медитация способна ослаблять депрессию и тревожность. Практика медитации позволит вам натренировать разум успешно распознавать негативные и непродуктивные мысли, чтобы не принимать их взаправду. Во время осознанной медитации необходимо принять комфортную сидячую позу и сконцентрироваться на дыхании. Когда вы будете сидеть и дышать, постарайтесь настроиться на текущий момент, понять свои тревоги или негативные мысли и признать, что это всего лишь мысли, а не реальность. Медитация требует времени и практики. У вас уйдет некоторое время только на то, чтобы научиться концентрироваться на текущем моменте, особенно если вам свойственно погружаться в прошлое или тревожиться о будущем. Постарайтесь сохранять терпение и помнить о том, что медитация чрезвычайно эффективна, если заниматься ею регулярно. Используйте приемы релаксации. Ключевой составляющей депрессии является тревожность, поэтому разумно будет предпринять меры, чтобы снизить тревожность с помощью релаксации. Сюда, в том числе, относится необходимость избегать тех стрессовых факторов, которые известным образом связаны с вашей депрессией (в частности, определенных людей и проблем на работе). Принимайте успокаивающие ванны, ходите в SPA, читайте книги – делайте все то, что помогает вам расслабиться. Кроме того, можно изучить технику прогрессивной мышечной релаксации, которая заключается в последовательном попеременном напряжении и расслаблении отдельных групп мышц, начиная от кончиков пальцев ног и заканчивая лицом. Постепенное снятие напряжения позволяет облегчить стресс и стимулирует расслабление организма.

Врач психитр/психотерпаевт

ОПНД Караганды Ибраев Азамат Кайсарович