Служба общественного здоровья Управления здравоохранения Карагандинской области

Тревожность - это состояние, знакомое многим. Если у вас постоянно возникают необоснованные переживания из-за повседневных мелочей, у вас может быть тревожное расстройство - например, общее. Однако если вас внезапно настигают приступы с ускоренным сердцебиением, тошнотой, дрожью, сильным страхом, у вас могут быть панические атаки.  Панические атаки пугают, поэтому важно знать, как остановить их, когда они вас настигают. При должном внимании и тренировке вы сможете избавляться от симптомов панических атак, бороться с тревожностью и не допускать приступов в будущем.

1.      Воспользуйтесь методом "заземления", чтобы успокоиться в момент атаки. Сконцентрируйтесь на вещах вокруг себя: 5 вещей, которые вы видите; 4 вещи, которые можно потрогать; 3 вещи, которые можно услышать; 2 вещи, которые можно понюхать; 1 вещь, которую можно попробовать на вкус. 

2.      Делайте глубокие вдохи. Если у вас паническая атака, вам может не хватать воздуха. Даже если вы можете дышать, следует делать глубокие вдохи, чтобы ослабить стресс, дать кислороду насытить мозг и помочь вам сосредоточиться. Если вас настигает паническая атака, остановитесь и начните дышать медленно. 

Для начала попробуйте задержать дыхание. Это поможет вам справиться с ощущением, что вы задыхаетесь или не можете сделать вдох. Для начала попробуйте задержать дыхание. Это поможет вам справиться с ощущением, что вы задыхаетесь или не можете сделать вдох. 

Когда задержите дыхание, начните медленно дышать диафрагмой. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вы должны почувствовать, как ваш живот раздувается и опадает во время дыхания. Плечи при этом должны оставаться неподвижными.            

4 секунды вдыхайте через нос. Задержите дыхание на 2-3 секунды.    Медленно выдохните ртом за 5-6 секунд. 

Продолжайте делать глубокие вдохи на протяжении нескольких минут, пока не почувствуете, что мышцы начали расслабляться, и вы снова можете ясно мыслить. 

3.      Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Во время панической атаки ваши мысли могут путаться. Ваши ощущения обострятся, и вы будете чувствовать, что не справляетесь с ними. Это происходит потому, что ваш организм входит в режим "сражайся или беги", из-за чего сердцебиение и дыхание ускоряются, мышцы напрягаются, а кровообращение нарушается.^[6] Остановитесь и прочувствуйте каждое из ощущений. Это поможет вашему мозгу перейти в режим автоматической реактивности, то есть он будет реагировать на раздражители определенным способом, разбивая информацию на отдельные части.^[7]

• Попробуйте осознать происходящее, не оценивая это как плохое или хорошее. Например, вы можете подумать так: "Мое сердце бьется очень быстро. Мои руки потеют. Я чувствую, что меня сейчас стошнит".

• Затем напомните себе, что эти симптомы являются проявлением тревожности. Не говорите себе, что вам нужно контролировать эти симптомы, - это может лишь усилить приступ. Скажите себе, что эти симптомы временны и скоро пройдут.

• Когда будете думать об этом, оставайтесь на том же месте, где находитесь. Со временем ваш мозг поймет, что ситуация не опасная. Если вы решите убежать от этой ситуации, у вас возникнут сильные ассоциации между ситуацией и паникой. 

4.      Прибегните к когнитивным уклонениям. Если у вас началась паническая атака, постарайтесь отвлечь свой мозг от страха с помощью различных факторов. Например, начните считать от 100 к нулю, вспомните всех президентов в порядке появления, начните читать по памяти любимое стихотворение или слова песни. Заставьте себя сделать одну или несколько вещей из этого списка и продолжайте заниматься этим, пока не сможете слегка успокоиться.

• Важно не убегать от ситуации, вызвавшей атаку, чтобы отвлечь мозг. Исправляйте положение, не сдвигаясь с места, иначе вы станете ассоциировать какое-либо место или ситуацию со страхом, а это может привести к повторению панических атак. 

5.      Начните заниматься прогрессирующей мышечной релаксацией. Это система постепенного напряжения и расслабления всех групп мышц. С помощью этой техники можно добиться двух целей: сконцентрироваться на чем-то отвлеченном и расслабить мышцы. Начните с мышц лица, затем пройдитесь по всем мышцам до кончиков пальцев на ногах.^[11]

• Напрягайте группу мышц на 5-10 секунд, а затем расслабляйте. Можно делать это по нескольку раз на каждую группу, однако и одного раза будет достаточно.

• Самые крупные группы мышц - это мышцы челюсти, рта (сжаты/расслаблены), рук, ладоней, живота, ягодиц, бедер, икр и ступней.