Қуат
Көптеген адамдардың өздері немесе олардың туыстары өмірінде кем дегенде бір рет тырысып көрген немесе қазір салмағын жоғалтпауға тырысады, бірақ сирек олар шынымен табысқа жетті. Олардың кейбіреулері қатаң диеталармен өзін-өзі азаптайды, бұзады, бұрынғыдан да артық фунт алады. Басқалары созылмалы аурулардың сарқылуына және дамуына әкеледі. Денсаулық сақтау кезінде салмақты қалай тиімді жоғалтуға болады?
Ең алдымен, дене салмағының индексін есептеу үшін формуланы қолдану керек: килограммдағы салмақ метрлермен биіктікке бөлінген салмақ. Мысалы, әйелдің BMI биіктігі 165 см (1,65 м) және салмағы 54 кг 24,2 - қалыпты салмақ болады. BMI төмен 19 - жаппай тапшылығы, артық салмағы 25 астам, артық семіздік. Бұл индикаторды басшылыққа ала отырып, салмақты жоғалтуды немесе жоғалтуды түсіну ғана мүмкін. Қажет болса, BMI қажетті калория саны немесе физикалық белсенділік деңгейін есептеуге көмектеспейді.
Етілген калориялардың саны күйдіруге тең болғаны анық. Әрқайсысында метаболикалық айырмашылық, жас, эмоционалдық және физикалық стресс болады. Тіпті толық тынығу жағдайында да адам жүректің, өкпенің, мидың және басқа мүшелердің жұмысын сақтауға күш жұмсайды. Қажетті күнделікті калорияның (базальды метаболизм деп аталатын) шамамен үштен екісі осы мақсаттарға жұмсалады, қалғаны азық-түлік қорыту және дене белсенділігі. Бұл аз тамақтану жеткілікті, ал қосымша фунттар өздігінен еріп кетеді. Дегенмен, диеталарда отыратындар біледі - тамақтың азық-түлік мөлшерінің күрт төмендеуі тез салмақ жоғалуына алып келмейді, бірақ көптеген аурулардың дамуына алып келеді.
Дәрігерлер бұл туралы мынаны түсіндіреді: егер азық-түлік энергиясының қажеттілігін қамтымаса, денесі үнемдеу режиміне өтеді және энергияны сақтауға кіріседі. Егер калория қажетті мөлшерде пайда болса, салмақ азая бастайды, әсіресе тұрақты физикалық жаттығулар бұған ықпал етеді.
Бұл қажетті калория санын қалай дұрыс есептеу керек? Базалық метаболизмді есептеуге арналған форма бар, олар фитнес-тренерлер ұзақ уақыт бойы табысты пайдаланды: 655+ (1,8-ге көбейтілген биіктік) + (салмағы кг-нан 9,6-ға көбейтілген) - (толық жыл саны 4, 7). Мысалы, биіктігі 170 см, салмағы 82 кг 38 жастағы әйелдің базальді метаболизмі 655+ (170 * 1.8) + (82 * 9.6) + (38 * 4.7) = 655 + 306 + 782 + 178 = 1921 ккал.
Енді физикалық белсенділіктің деңгейін ескеру қажет. Мұны істеу үшін алдымен физикалық белсенділік коэффициенті бойынша базальды алмасу жылдамдығын көбейту керек. Егер жұмыс тыныштандырылса, онда коэффициент 1,3 тең болады. Ең төменгі жұмыс орнында жұмыс істейтін адамдар үшін - 1.55, ал жұмыспен қамтылған адамдар үшін жеңіл дене еңбегі - 1,7. Содан кейін, нәтижеге дейін күнделікті әрекеттер мен жаттығуларға энергия шығынын қосыңыз. Мысалы, егер шаңды сүртіп, шопингке қатысатын болса, онда орташа адам 80 ккал жұмсайды, жынысы - 130 ккал, 20 км / с жылдамдықта велосипедпен жүру - 540 ккал және т.б. Әрбір қызмет түріне және физикалық белсенділігіне арналған толық кестелерді Интернетте көруге болады және шамадан тыс сарқылған жүктемелердің тәбетті арттыратын және жиі пісіруге әкелетін есептерде ескеру қажет.
Енді қажетті калориялар саны белгілі, олардың күнделікті тұтынуын ақуыз, май және көмірсулар түрінде азықпен қамтамасыз ету қажет. Бұл жағдайда табиғи өнімдерге артықшылық беріледі. Ал нәтиже ұзаққа созылмайды. Есіңізде болсын, жеңіл салмақ жоғалту (аптасына 2 кг дейін) тезірек қарағанда жақсы. Біріншіден, ол денсаулығына қауіп төндіреді және терінің саулығына уақыт жоқ, екіншіден, қол жеткізілген салмақты сақтау оңайырақ.