Қуат
Жоғары қан холестерин - жүрек-қан тамырлары ауруларының ең маңызды қауіп факторларының бірі.
Өз кезегінде холестерин дене үшін қауіпті емес және тіпті өмірлік маңызды процестер үшін қажет. Дегенмен, бұл заттың артық саны қан тамырларының қабырғаларында орналасады және оларды жабады.
Сондықтан жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу үшін сарапшылар холестеринге бай тағамдарға араласпауға кеңес береді.
Қанша?
Адам ағзасына тәулігіне 1000 мг холестерин қажет.
Олардың көпшілігі - шамамен 80% - дененің өзі шығарады. Адам холестериннің қалған бөлігін мал өнімдерінен алады: ет және сүт өнімдері.
Көкөніс тағамдары: көкөністер, жемістер немесе жарма өнімдері - холестерол жоқ.
Сарапшылар сау адамға тәулігіне 300 мг холестеринді қажет етпейді деп кеңес береді.
Жоғары холестерол өнімдері
1. Холестериннің басым бөлігі сиыр еті мен шошқа етінде кездеседі. Майлы тамшылардың, мойынның, шоқтың, кесектердің және майдың көп мөлшерін қамтитын басқа да өліктерді сатып алмауға тырысыңыз.
Есіңізде болсын, шошқа етінде тіпті жасырын май мөлшері көп. Бұл өнімнің жақсы баламасы арық сүйегі мен түрік болуы мүмкін.
2. Бауыр, өкпе және ми сияқты сырқаттардан аулақ болыңыз. Біреуі (шамамен 200 г) күнделікті холестериннің көп бөлігін қамтуы мүмкін.
3. Қайта өңделген етдегі қаныққан майлар мен холестериннің мөлшері көбейтіледі: ветчина, шұжық, шұжық, консервіленген ет және ысталған ет.
Тіпті май пастасы жоқ пісірілген шұжық жасырын майлардан тұрады. Бұған қоса, бұл өнімдерде тым көп тұз бар.
4. Майлы құс етіндегі холестериннің көптігі - қаз немесе үйрек. Бұл өнімдерді майға қуырудан бас тартыңыз, майланған майларды кесіп тастаңыз және олардан теріні алып тастағаннан кейін көкіректің немесе аяқтың аяқтарын қара етді таңдап алыңыз.
5. Жұмыртқалар жиі артық холестерин үшін кінәлі. Алайда, майлы ет немесе ысталған етпен салыстырғанда, жұмыртқалардағы бұл зат өте көп.
Дегенмен, сарапшылар күніне бір жұмыртқаны тұтынуды шектейді немесе тек ақуызды қолданып тамақ дайындайды. Жұмыртқаларды тұтынудан бас тартуға мүлде болмайды: оларда көптеген пайдалы заттар бар.
6. Холестеринді ірі жеткізушілер - май, ірімшік, қаймақ және май қышқылдары, әдетте көп мөлшерде қосылған қант бар.
Дәрігерлер сирек немесе майсыз сүт пен майдың екі жарым пайызынан аспайтын басқа да сүт өнімдерін пайдалануға кеңес береді.
7. Холестериннің арыстанның үлесі ыңғайлы тағамдармен, өнеркәсіптік пісірілген өнімдермен, десерттермен және қалаусыз тағаммен бірге адам ағзасына енеді. Бұл тағамдардың құрамында майлар, сондай-ақ қаныққан майлар көп.
Холестеринге бай тағамнан қалай бас тарту керек?
1. Мастерин, ыңғайлы тағам, шұжық және консервілер, тағамдар мен печеньелерді қамтитын тағамнан тұратын тағамнан алып тастаңыз. Егер бұл өнімдер үйде болмаса, оларды жеуге болмайды.
Азық-түлік дүкенінде «периметрлік ереже» туралы есте сақтаңыз. Әдетте, қабырғалар бойында жаңа піскен жемістер, көкөністер, майсыз ет және аз май сүт өнімдері орналасқан, сондай-ақ өңделген азық-түлік, консервілер және дайын тағамдар дүкеннің ішкі бөлігінде орналасқан. Сіз тек «қабырғаға бару керек».
3. Әр жолы сіз екі жаңа піскен көкөністерді немесе жемістерді сатып алмайсыз немесе ұзақ уақыт бойы пайдаланбаңыз. Алма, жидек, банан, сәбіз, брокколи - қандағы холестерин деңгейін төмендететін талшықтың маңызды көзі.
4. Өнімнің құрамын мұқият оқып шығыңыз. Майлар мен калориялардың жоғары мөлшері құрамында тым көп холестерин болуы мүмкін қораптағы азық-түлік өнімдері екенін көрсетеді.
5. Қанағаттанарлық емес майлармен достар жасаңыз. Олар пайдалы витаминдермен және омега-3-лермен ғана емес, сонымен қатар төменгі холестерин деңгейіне де бай. Бұл майлар жаңғақ, тұзды балық, зәйтүн майы және күнбағыс тұқымдарында.
6. Тамақтануға арналған тұтас тағамдарды қосыңыз. Олардың құрамында болатын талшық холестеринді қанға кіргізуге кедергі келтіреді.
7. Еттен бас тартпаңыз. Оны дұрыс таңдауға үйреніңіз. Жұқа тауық, түрік және жүгері сиыр еті жасайды. Сондай-ақ, қанықпаған майлар бар теңіз балықтарының диетасын өзгерте аласыз.
8. Жемістер мен көкөністерді диетаның маңызды бөлігін жасаңыз. Олар майда өте төмен, калорияларда төмен және көптеген дәрумендер бар.
Ең бастысы
Диетадағы артық холестеринді болдырмау үшін, майсыз ет, көкөніс өнімдерін таңдап, өңделген етді тастаңыз.