Қуат
Дәрумендердің пайдасы туралы баршаға белгілі. Дегенмен, біздің елімізде көптеген балалар мен ересектер организмдегі дәрумендердің тапшылығына ұшыраған. Дәрумендер жеткіліксіздігі дамуының себебеі неде? Балалардың рационына қандай өнімдерді енгізу қажет? Дәрумендердің мол мөлшерін сақтау үшін тағам өнімдерін қалай сақтау және әзірлеу қажет? Біз бүгін осы сұрақтарға жауап береміз.
Дүние жүзілік денсаулық сақтау ұйымының мәліметтері бойынша мектепке дейінгі жастағы балалардың арасында А дәрумені тапшылығының таралуы 33,3% құрайды. Қазақстанда бұл көрсеткіш 19,7% тең (2014 жыл), яғни, әрбір бесінші қазақстандық бала А дәрумені жеткіліксіздігінің салдарынан зардап шегеді.
Дәрумендер жеткіліксіздігінің (гиподәрумендік) белгілері, көбінесе, айқын болмайды: тәбеттің нашарлауы немесе жоғалту, ашушаңдық, шаршаңқылықтың артуы, жұмыс қабілетінің төмендеуі. Дәрумендер жеткіліксіздігіне тән көріністерге адамдар, көбінесе, назар аудармайды және организмде дәрумендер жетіспеуіне байланысты жағдайларда дәрігерге көрінуді жөн санамайды. Ал дәрумендердің тапшылығы баланың өсуі мен дамуы үрдістерін тежеуі, иммунитетін төмендетуі, ақыл-ой қабілетіне теріс әсерін тигізуі мүмкін.
Балалардың физиологиялық ерекшеліктеріне сай бала организмі дәрумендердің жеткіліксіздігіне ерекше сезімтал келеді. Оларда бүкіл жүйелер мен ағзалардың, жүйке жүйесі мен миды қоса, өсуі мен дамуы жалғасады, сүйек қаңқасы мен қаңқа бұлшық еті қалыптасады. Осы күрделі үрдістердің бәрі оңтайлы өтуі үшін және ауруларға тұрақты сау мықты организмді құруы үшін дәрумендердің жеткілікті түсуі маңызды, себебі, өсу мен даму үрдістерінің әрқайсысы дәрумендердің қатысуымен іске асырылады.
Дәрумендер жеткіліксіздігінің негізгі себебі – тағаммен дәрумендерді жеткіліксіз тұтыну, бұл тамақтанудың бүгінгі ерекшеліктері мен жағдайына байланысты. Атап айтқанда, балғын көкөністер мен жемістерді жеткіліксіз тұтыну және заманауи адамның рационында технологиялық өңделген, тазартылған өнімдер үлесінің артуы. Өнімдер өңделеді, яғни, сақтау мерзімін ұзарту және коммерциялық тұрғыдан тиімді азық-түлік тауарларының көлемін кеңейту үшін өнімдер көп сатылы технологиялық үрдістердің көмегімен табиғи құрамбөліктерден тазартылады. Ал мұндай өңделуде табиғи тағам өнімдерінің құрамында мол мөлшерде болатын минералдардың, дәрумендер мен басқа да пайдалы заттектердің көпшілігі жоғалтылады. Нәтижесінде тағаммен бірге дәрумендер балалар мен ересектерге жете алмайды.
Дәрумендер жеткіліксіздігінің ішкі себептері
Заманауи балаларға тән ақыл-ой және дене жүктемелерінің артуы дәрумендерге қажеттіліктің артуына апарады. Кез келген дертте дәрумендер мен минералдардың шығындалуы артады, ал жұмысының тиімділігі азаяды. Ал асқазан-ішек жолдарының мәселелері дәрумендердің сіңуін нашарлатады. Сондықтан, аурулардың алдын алу және уақытылы емдеу - дәрумендер жеткіліксіздігінің алдын алудағы міндетті шарттардың бірі.
Дисбактериоз - дәрумендер жеткіліксіздігінің күрделі себебі, кейбір дәрумендерді (К және В тобының) ішекті мекендейтін микроорганизмдер өндіреді. Ішектің қалыпты микрофлорасын сақтау үшін қоректену ортасы - өсімдік тектес талшықтар қажет, олар балғын көкөністер мен жемістерде, бұршақ тұқымдастарда, тұтас жармаларда және кебектерде көп мөлшерде болады. Сондай-ақ, ферменттелген өнімдер – ашытылған қырыққабат және ашытылған сүт өнімдері ішектің қалыпты микрофлорасына пайдасын тигізеді. Оларда ішектің қалыпты микрофлорасын реттеуге көмектесетін пайдалы бактериялар бар.
Балалардың тамақтануын реттеу
Жеті жастан асқан баланың талғамы қалыптасқан, ол бір өнімдерді ұнатады, басқасынан бас таратды. Көбінесе, балалар көкөністерді жегісі келмейді. Оған мәжбүрлеп жегізудің қажеті жоқ. Бұл арқылы баланың пайдалы өнімдерді ұнатпауын күшейтіп алу мүмкін. Сондықтан, көкөністердің денсаулыққа, ақыл-ой және дене қабілетіне пайдасы туралы қызықтырып айта білу қажет. Баланың сүйкімсіз санайтын өнімдерін аспаздық түрлі өңдеу тәсілдерін қолданумен беріп көріңіз. Олардың бірі балаға ұнауы мүмкін. Баланың пікірі өзгереді, сондықтан, ол ұнамсыз санайтын, бірақ, пайдалы өнімдерді ұсынып отыру қажет. Баланың талғамы өзгереді, ал көкөністердің пайдасы туралы жаңадан алатын білімі оларға деген көзқарасын өзгертіп, рационын көкөністер есебінен кеңейтуге қарсылық білдірмеуіне апарады.
Ата-аналар баласының үйдегі және мектептегі тамақтануын қадағалауы тиіс. Білім беретін мекемелерде кіші сынып оқушылары үшін ыстық тамақ ұйымдастырылады, ал орта және жоғары сынып оқушылары бірасарларды өздері таңдап, сатып алады. Өкінішке қарай, балалар көбінесе, зиянды снектерді (печенье, чипсі, кәмпит, т.с.с.), самсаларды, бөлішкелерді таңдайды. Мұндайда балаға пайдалы баламасын айтыңыз, мысалы, тазартылған көкөністер/жемістер, йогурттар немесе пайдалы нандар/слайсылар туралы.
Өнімдерді сақтау туралы
Дәрумендердің көзі – өсімдік және жануар тектес табиғи өнімдер. Жердің минералдарының, күн қуаты мен судың әсерімен өсімдіктер дәрумендерге және басқа пайдалы нутриенттерге (қоректік заттектерге) толады. Өз алдына, жануарлар өсімдіктерді жеу арқылы қоректік заттектерге қанығады және олардың организмінде басқа дәрумендер түзіледі.
Өнім неғұрлым балғын болса, организмнің алатын пайдасы соғұрлым көбірек болады, себебі, көптеген дәрумендер ұзақ сақтауда ауадағы оттегінің, жарық пен жылудың әсерінен бұзылады. Бұзылысқа тұрақты кейбір дәрумендер ғана бар (никотин қышқылы, А және Д дәрумендері). Алайда, «бау-бақшадан - көкөніс-жемістер, фермадан - ет» баршаға қол жетімді емес. Күнделікті өмірде тұтынушылар тағам өнімдерін базарлардан, дүкендерден сатып алады және үйде сақтайды. Дәрумендердің өнімде қалатын мөлшері сақталу жағдайына тәуелді.
С дәрумені (аскорбин қышқылы) кең таралған және көптеген көкөністерде, жеміс-жидектерде болады. Бірақ, бөлме температурасында сақтағанда С дәруменінің мөлшері 50%, ал тоңазытқышта - 30% азаяды. Көкөністерді тікелей әзірлеудің алдында кесу қажет, дәрумендер оттегінің әсерінен тотығып, жоғалтылмауы үшін. Кесілген көкөністер сақтауға келмейді. Е дәрумені жарыққа және оттегіге аса сезімтал. Сондықтан, өсімдік майын күңгірт шыныдан тығыз жабылған ыдыста сақтау қажет. Осылайша, барлық өнімдерді жарық пен ауаның түсуінен сақтау қажет, ал сақтау орны құрғақ және салқын болуы тиіс. Зақымдалған өнімдер ұзақ сақтауға келмейді.
Мұздату, кептіру және ашыту секілді сақтау тәсілдері бар. Терең мұздатуға сай (минус он сегіз градусқа дейін тез мұздату) өнімдер ұзақ уақыт бойы сақталады, және дәрумендердің көпшілік бөлігі өзгермейді. Алайда, температура бірнеше рет өзгергенде дәрумендер бұзылады, сондықтан, мұзы ерітілген өнімді бірден әзірлеу қажет.
Тығыз жабылған қаптамаға салынған, сәйкес температурада сақталған, дұрыс кептірілген көкөністер мен жемістердің тағамдық құндылығы жоғары болады, яғни, дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшері болады, себебі, кептіруде олардың шағын мөлшері ғана жоғалтылады.
Ашыту – көкөністерді сақтаудың пайдалы тәсілі. Ашытылған қырыққабат – аскорбин қышқылының және ішектің микрофлорасын сау күйінде сақтауға көмектесетін пайдалы сүт қышқылды бактериялардың құнды көзі. Ал маринадтау барысында дәрумендердің көп бөлігі жоғалтылады, 20% аспайтын ғана мөлшері қалады.
Әзірлеу тәсілдері
Тағамды әзірлеу барысында көптеген дәрумендер бұзылады. Қыздырумен өңдеуге С дәрумен және В тобының дәрумендері тұрақсыз. Дәрумендерді бұзылысқа аса ұшыратушы әдіс – қуыру, әсіресе, фритюрде. Дәрумендерді сақтау тұрғысынан бұқтыру, көкөністерді зәйтүн майында тез қуыру (3-4 минут), буда, грильде, тандырда, суда пісіру – аса жарамды. Өнімдерді суық суға емес, ыстық суға салу дәрумендерді көбірек сақтауға мүмкіндік береді.
Кейде шикіге қарағанда піскені пайдалы
Жоғары температураның әсерімен кейбір дәрумендер мен минералдардың биосіңімділігі артады. Мысалы, А дәруменінің ізашары – бета-каротин шикіге қарағанда піскен сәбізден жақсы сіңеді, әсересе, майдың болуында, себебі, А дәрумені – майда еритін дәрумен. Каротиноидтардың биосіңімділігі тағамды қыздырумен өңдегенде артатындықтан, брокколи, гүлді қырыққабат, қызанақтар, сәбіз және каротиноидтарға, дәрумендерге, полифенолдарға бай басқа да көкөністерді шикі және пісірілген күйінде жеу пайдалы.
Өңдеу (тазарту) және құнарландыру
Азық-түлік тауарлары нарығында бүгінде сақтау мерзімі ұзақ, сыртқы түрі ұнамды, тазартылған (өңделген) тағам өнімдері көп кездеседі. Бұл несімен қолайсыз?
Тазартылған өнімдер организмді калориялармен ғана қамтамасыз етеді, дәрумендер мен басқа да қоректік заттектермен қамтамасыз ете алмайды. Мысалы, дәнді дақылдың қабығы мен ұрығын алып тастап, жоғары сұрыпты бидай ұнын алады, яғни, қабығы мен ұрығымен қоса дәрумендер, минералдар мен талшықтар жойылады. Бұл кезде дәрумендер 75% дейін жойылады. Мұндай ұннан жасалған өнімдердің бәрінің пайдасы аз, ал қабығымен қоса тартылған дәнді дақылдан алынған, тұтас дәнді ұннан жасалған өнімдер аса пайдалы. Сондықтан, қазақстандық балалардың арасында дәрумендер жетіспеушілігінің кең таралуы таң қалдырмайды. Көптеген балалар көкөністер салатына қарағанда тәттілерді, бөлішкелерді ұнатады. Елімізде жоғары және бірінші сұрыпты ұнды Қазақ тағамтану академиясының ғалымдары әзірлеген дәруменді-минералдық кешенмен құнарландыру туралы Заңның болуы – жақсы жаңалық. Бұл кешенге В тобының дәрумендері, темір мен мырыш кіреді. Ұнды сатып аларда құнарландырылған түрін таңдаңыз. Қаптамасында ұнның құнарландырылуы туралы ақпарат болады.
Кейбір өндірушілер өз тауарларын нарықта белсенді айналымға түсуі үшін дәрумендермен құнарландырады. Бұл өнімдерді дәрумендердің көзі ретінде қарастыруға болмайды, себебі, оларда көбінесе қанттың мөлшері көп болады, демек, оның зияны қосылған дәрумендерден асады.
Дұрыс тамақтану – дәрумендердің оңтайлы көзі
Балғын шикі көкөністерде және басқа табиғи өнімдерде дәрумендер мен минералдар олардың сіңуіне және қызметін сәйкес орындауына көмектесетін заттектердің қоршауында болады. Мысалы, С дәрумені табиғи тасымалдауыштарында (итмұрын, қарақат, лимон, т.б.) флавоноидтар деп аталатын заттектермен бірге болады, олар дәруменнің биорлогиялық сіңімділігін арттырады және алуан түрлі жұмысында көмектеседі.
С дәрумені иммунитетті және күйзелістерге тұрақтылықты нығайтуға жауапты, қантамырларын, теріні және сүйек тінін сау күйінде қолдауға көмектеседі. Дәруменнің негізгі жеткізушілері – балғын шикі көкөністер мен жемістер: цитрустылар, болгар бұрышы, итмұрын, қара қарақат, т.б. Ашытылған қырыққабатқа және қымызға да назар аудару қажет, олар С дәруменіне бай, ал қырыққабатта оның үстіне К дәрумені бар.
А және D дәрумендерінің бір-бірінсіз көмегі жоқ. Өсу үстіндегі организмнің қаңқа сүйектері А, D және К дәрумендерінің ынтымағына сай мықты болады. Бірігіп, олар тағамнан алынатын кальций мен фосфорға сүйек пен тіске енуге көмектеседі, оларды нығайтады. Бұл дәрумендер болмаса, тамырлар мен жұмсақ тіндерде кальцийдің жинақталу қаупі артады. Д дәрумені 2000 астам гендердің қызметін бақылайды: «бастау» нүктесі секілді оларды қажетіне қарай белсендіреді. Оның организмдегі жеткілікті деңгейі –мықты денсаулық пен барлық дерлік аурулардың (оның ішінде, қатерлі ісіктер мен депрессияның да) алдын алудағы міндетті шарт. Оның көздері - балық, жұмыртқа, сары май, сыр.
А дәрумен жетіспегенде өсу және жыныстық жетілу бәсеңдейді, ымырттағы көру жітілігі төмендейді, терінің, шаш пен тырнақтың жағдайы нашарлайды, инфекциялар мен суық тиюге әлжуаздық артады, тәбет азаяды. А дәруменін біз Д дәруменін алатын өнімдерден қоса аламыз. Сонымен қатар, ол организмде өзінің ізашары - каротиноидтардан түзіледі. Каротиндер түсті көкөністер мен жемістерде көп болады, әсіресе, сәбізде және шөптесінде. Сондай-ақ, А дәруменінің тағы бір құнды қасиеті бар, олар – антиоксиданттар.
В тобының дәрумендері (тиамин (В1), рибофлавин (В2), В3, ниацин (В5 или РР), В6, фолий қышқылы (В9), В12 және биотин (Н)) – кешенді түрде мидың жұмысы үшін маңызды. Ал олардың жеткіліксіздігі бүкіл организм деңгейінде ауқымды қолайсыз әсер етеді, мысалы, кейбір белгілері: шаршау, тоңу сезімі, бас ауыруы, бұлшық ет әлсіздігі, ауыздың шетіндегі сызаттар, дерматиттер, жарықты көтере алмау, ас қорыту жүйесінің сырқаттары, жүрек қызметінің бұзылыстары, құрысу, терінің, шаштың және тырнақтың жағдайының нашарлауы, ал фолий қышқылының тапшылығы ұрықтың туа біткен даму ақауларын арттырады. В тобының дәрумендерімен бізді қамтамасыз ететін өнімдер: балғын жасыл жапырақты көкөністер, тұтас өңделмеген жармалар, ірі тартылған ұннан нан, қызылша, пияз, сарымсақ, қырыққабат, анар, картоп, жұмыртқа, сүт, балық және ет өнімдері. Сондықтан, тамақтану рационы шикі көкөністер мен жемістерге (күніне, кемінде, 400 г жеу қажет), бұршақ тұқымдастарға, жаңғақтарға және басқа тұтас дәнді, өсімдік тектес табиғи өнімдерге бай болуы қажет. В12 дәрумені тек жануар тектес өнімдерде болады, демек, оқушының ас мәзірінде ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері міндетті түрде болуы қажет.
Дегенмен, тамақтанудың есебінен, әсіресе, қысқы-көктемгі кезеңде организмді микронутриенттермен толығымен ұдайы қамтамасыз етуге қол жеткізіле бермейді. Сондықтан, дәрумендер мен минералдық заттектердің тексерілген қатынасы болатын, түрлі жас топтарына арнап әзірленген сапалы дәруменді-минералдық кешендерді қосымша қабылдау ұсынылады. Дәруменді-минералдық кешендерді қабылдауды салауатты емес тағамды өтеу үшін қажет деп қарастыруға болмайды. Ешқандай дәруменді-минералдық фомулалар салауатты тамақтану ережелерінің бұзылысын өтей алмайды. Қажетті нутриенттермен қамтамасыз ететін дұрыс ұйымдастырылған тамақтану – аурулардың алдын алудың және балалардың үйлесімді өсуі мен дамуының ажырамас шарты.
Оспанова Ф.Е.,
ҚР Денсаулық сақтау министрлігінің тапсырысы бойынша
ҚБ «Ұлттық салауатты тағамтану орталығы».