Питание
У витамина В3 много имен. Среди витаминов группы В он числится как В3, химики называют его ниацин. А еще недавно его называли витамином PP.
А для курильщиков под именем никотиновой кислоты он стал героем одного из самых живучих мифов о пользе табака.
Никотин – это химическое соединение, которое содержится в листьях растений семейства пасленовых.
Больше всего его в табачных листьях, но можно встретить в ботве помидоров, картофеля, баклажанов и даже зеленого перца.
Этот сильный нейротоксин способен легко окислиться и стать полезным витамином B3 . Но есть одна проблема – в человеческом организме нет фермента, позволяющего произойти такому превращению. А значит, никотин так и остается токсином, а его «витаминность» — мифом.
У человека есть всего два пути получения никотиновой кислоты. Первый – вместе с пищей. В продуктах животного происхождения он содержится в основном в виде легко усваиваемого никотинамида. В растительной пище – в виде никотиновой кислоты, которая преобразуется в никотинамид.
Но этот витамин может синтезироваться и человеческим организмом. А точнее, его симбионтами – полезными бактериями, обитающими в толстом кишечнике.
Правда, для этого им требуется аминокислота триптофан в достаточных количествах: из 60 мг триптофана образуется всего 1 мг никотиновой кислоты. И обязательно присутствие других витаминов группы В – пиридоксина (В6) и рибофлавина (В2).
Основная функция ниацина – это помощь в производстве энергии в клетках. Вместе с рибофлавином он помогает в синтезе АТФ – энергетических станций человеческого тела.
Ниацин участвует в производстве половых гормонов – эстрогенов, прогестерона и тестостерона. А также в выработке гормонов надпочечников и щитовидной железы.
Витамин РР стимулирует производство желудочного сока и помогает производству пищеварительных ферментов в печени и поджелудочной железе. Он и сам участвует в расщеплении жиров и углеводов.
Кроме того, он расширяет мелкие сосуды, помогая улучшить периферический кровоток, очищает кровеносные сосуды от «плохого холестерина» и помогает снижать давление.
Рекомендуемая дневная доза этого витамина для здоровых людей:
Дети до 6 месяцев – 2 мг
Дети от 6 до 12 месяцев – 4 мг
Дети от 1 до 3 лет — 6 мг
Дети от 4 до 8 лет — 8 мг
Дети от 9 до 13 лет — 12 мг
Юноши и мужчины после 14 лет — 16 мг
Девушки и женщины после 14 лет 14 — 14 мг
Беременным и кормящим женщинам требуется большее количество витамина B3, но его дозировку надо строго согласовывать с лечащим врачом.
Серьезная недостаточность витамина B3 приводит к развитию заболевания под названием пеллагра. Иногда ее называют болезнью трех Д: диарея, дерматит, деменция.
У людей с недостатком ниацина развиваются психические и физические нарушения – на коже появляются язвы, развиваются слабость конечностей, расстройство пищеварения, бессонница, нарушение интеллекта.
Менее выраженный дефицит витамина B3 характеризуется повышенной утомляемостью, головными болями, нарушением сна и аппетита, появлением язвочек во рту и развитием кожных болезней.
У человека развивается депрессия из-за недостатка триптофана. Ведь его организм пускает не на нужды мозга – производство «гормона хорошего настроения» серотонина – а для восполнения дефицита ниацина, жизненно важного для функционирования клеток.
Как и другие водорастворимые витамины, ниацин в организме не откладывается и должен постоянно поступать с пищей.
Всасывание витамина B3 происходит в нижнем отделе желудка и двенадцатиперстной кишки. Поэтому при заболеваниях этих органов наблюдается его недостаточность.
Также недостаток ниацина наблюдается при нарушении работы естественной микрофлоры кишечника – после приема антибиотиков и при строгих диетах.
Разрушают ниацин продукты, содержащие сахар, например, десерты и сладкая газировка.
К недостатку ниацина приводит и частое употребление растительной пищи, в которой витамин РР содержится в неусваиваемой форме. Например, очищенных злаков и кукурузы.
Разнообразное и сбалансированное питание позволяет полностью обеспечить потребность организма в витамине РР. Богаты ниацином обычные дрожжи и продукты из цельных злаков, которые содержит отруби.
Много витамина B3 в нежирной говядине, печени, сердце и почках. Чуть меньше – в молочных продуктах, яйцах, курице и морской рыбе.
Также он есть в грибах, орехах, листовых овощах, помидорах и бобовых.
Витамин B3 невозможно получить, закурив сигарету, но им богаты мясные продукты и цельные злаки. Этот витамин могут производить из триптофана полезные бактерии в кишечнике. Он необходим для питания всех клеток организма и правильного усвоения полезных веществ. Не забывайте: витамин B3 — это и есть витамин PP из старых книжек.